Vitamine e minerali
Vitamine e minerali: le basi
Il tuo bambino ha bisogno di molte vitamine e minerali essenziali per la crescita e lo sviluppo. Includono vitamine A, B, C, D, E e K e minerali come calcio, ferro, iodio e zinco.
Il modo migliore per il tuo bambino di ottenere abbastanza vitamine e minerali è quello di mangiare una grande varietà di cibi dai cinque gruppi alimentari, Compreso:
- verdure
- frutta
- cibo a base di cereali: pane, pasta, cereali per la colazione, riso, mais e così via
- latticini a ridotto contenuto di grassi - latte, yogurt e formaggio
- carne, pesce, pollo, uova, tofu, legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci e così via) e noci.
I nostri corpi assorbono meglio vitamine, minerali e altri nutrienti quando provengono dal cibo, piuttosto che dagli integratori vitaminici e minerali.
Vitamine e come ottenerle
Ecco un elenco delle vitamine di cui tu e la tua famiglia avete bisogno e come ottenerle.
Vitamina A
Ottieni vitamina A da fegato, carne, latte, uova e frutta arancione e verdure come carote e patate dolci. Hai bisogno di vitamina A per la vista, la pelle, la crescita, lo sviluppo e la funzione immunitaria.
Vitamina B1 (tiamina)
Ottieni vitamina B1 da pesce, carne, estratti di lievito (come Vegemite), pane integrale e cereali per la colazione fortificati. La vitamina B1 aiuta a liberare energia dagli alimenti, in modo che il sistema nervoso e i muscoli funzionino correttamente.
Vitamina B2 (riboflavina)
Ottieni vitamina B2 da latte, yogurt, carne, formaggio, estratti di lievito, uova, pane integrale e cereali per la colazione arricchiti. La vitamina B2 aiuta a liberare energia dal cibo.
Vitamina B3 (niacina)
Ottieni vitamina B3 da estratti di carne, pesce, pollo, noci e lievito. La vitamina B3 aiuta a liberare energia dal cibo.
Vitamina B6 (piridossina)
Ottieni vitamina B6 da carne, pesce, cibi integrali, verdure e noci. La vitamina B6 libera energia dalle proteine e aiuta con la produzione di globuli rossi e la funzione cerebrale.
Vitamina B12 (cobalamina)
Ottieni vitamina B12 da alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latte e anche da alcuni cereali per la colazione fortificati. La vitamina B12 aiuta con la produzione di globuli rossi e favorisce la crescita.
Vitamina C (acido ascorbico)
Ottieni vitamina C da frutta e verdura, in particolare agrumi, kiwi, peperoni e patate. La vitamina C sviluppa il collagene e ti aiuta a combattere le infezioni e ad assorbire il ferro dal cibo. Mantiene sani anche denti, ossa e gengive. Puoi perdere un po 'di vitamina C quando cucini il cibo.
Vitamina D
I nostri corpi consumano la maggior parte della vitamina D di cui abbiamo bisogno quando riceviamo abbastanza luce solare diretta sulla nostra pelle. Ci sono piccole quantità di pesce grasso, olio di fegato di pesce, tuorli d'uovo, burro e margarina. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio per mantenere le ossa forti e sane.
Vitamina E
Ottieni vitamina E da oli di girasole e di colza, margarina, semi e noci. La vitamina E rinforza il sistema immunitario e aiuta con lo sviluppo di pelle e occhi sani.
Vitamina K
Ottieni vitamina K da verdure a foglia verde come broccoli e spinaci, e anche da uova e fagioli. I batteri nel tuo corpo producono anche vitamina K. La vitamina K è importante per aiutare il sangue a coagulare.
Folato (acido folico)
Ottieni folato da verdure a foglia verde, fegato, legumi e pane integrale e cereali. Il folato ti aiuta ad assorbire le proteine e a formare nuove cellule del sangue e DNA. Ottenere abbastanza folato prima e durante la gravidanza può aiutare a prevenire molti difetti del tubo neurale. La cottura e la lavorazione degli alimenti, ad esempio nell'ambito del processo di stagnatura, riduce la quantità di acido folico negli alimenti.
Minerali e come ottenerli
Ecco un elenco dei minerali di cui tu e la tua famiglia avete bisogno e come ottenerli.
Calcio
Ottieni calcio da prodotti lattiero-caseari come latte, formaggio e yogurt, pesce con ossa commestibili, come sardine e salmone, tofu e alcune verdure a foglia verde, come cavolo nero e cavolo cinese. Il calcio costruisce ossa e denti forti.
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Iodio
Ottieni iodio da frutti di mare, verdure coltivate in terreno ricco di iodio, sale iodato e pane a base di sale iodato. La maggior parte del pane da forno e da supermercato è fatto con sale iodato, che darà alla maggior parte delle persone abbastanza iodio. Lo iodio è essenziale per la normale crescita e lo sviluppo dei tessuti e aiuta a controllare il modo in cui le cellule producono energia e usano l'ossigeno. Le donne in gravidanza hanno bisogno di livelli più elevati di iodio.
Ferro
Ottieni ferro da carne, fegato, pollo, frutti di mare, fagioli secchi, tuorli d'uovo e cereali per la colazione fortificati. Il ferro è particolarmente importante per il cervello e il sangue e aiuta anche a trasportare ossigeno nel corpo.
zinco
Ottieni zinco da carne, pollo, frutti di mare, latte, semi, tofu e cereali integrali. Lo zinco aiuta con la crescita, la guarigione delle ferite e la funzione del sistema immunitario.
Altri minerali essenziali comprendono fosforo, magnesio, rame, manganese e cromo.
Frutta e verdura sono fonti vitali di vitamine e minerali. Potresti leggere informazioni su come incoraggiare tuo figlio a mangiare verdure o consultare la nostra guida illustrata per frutta e verdura a misura di bambino.Carenze di vitamine e minerali
Se il bambino non riceve abbastanza vitamine o minerali per un periodo di tempo, questo è spesso chiamato 'carenza'. Significa che c'è una carenza di una o più vitamine e minerali nel corpo di tuo figlio.
Carenze vitaminiche
Queste sono le carenze vitaminiche più comuni nei bambini australiani:
- Vitamina D: la carenza di vitamina D può portare a rachitismo e malattie ossee.
- Vitamina B12: la carenza di vitamina B12 può portare a una forma di anemia. I vegani trovano difficile assumere abbastanza vitamina B12 nella loro dieta e potrebbero aver bisogno di un supplemento.
Carenze minerali
Queste sono le carenze minerali più comuni nei bambini australiani:
- Calcio: non abbastanza calcio può portare a rachitismo, osteopenia e osteoporosi.
- Iodio: non abbastanza iodio può causare gozzo e altre condizioni come disabilità intellettiva.
- Ferro: i bambini hanno un rischio più elevato di carenza di ferro rispetto agli adulti, principalmente perché i bambini hanno bisogno di più ferro quando attraversano gli scatti di crescita. Potrebbero anche essere a basso contenuto di ferro se sono vegani o vegetariani, mangiano una varietà limitata di alimenti, hanno la celiachia o hanno perdite di sangue gastrointestinale. Le ragazze adolescenti sono più a rischio se hanno periodi frequenti, prolungati o molto pesanti. La carenza di ferro può causare stanchezza, mancanza di concentrazione e pallore della pelle.
- zinco: i bambini che hanno una dieta limitata per lungo tempo, così come i vegani e i vegetariani, hanno maggiori probabilità di non avere abbastanza zinco. Una carenza di zinco può rallentare la crescita del bambino.
In che modo le diverse diete possono influenzare l'assunzione di vitamine e minerali
Se il bambino ha una dieta limitata, potrebbe essere necessario fare molta attenzione per assicurarsi che riceva tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.
Per esempio, diete vegetariane o vegane può rendere più difficile ottenere abbastanza ferro. Le allergie e le intolleranze alimentari possono rendere più difficile l'assunzione di calcio da parte del bambino. Con un'attenta pianificazione e un po 'di ricerca su altri modi per inserire questi nutrienti nella dieta di tuo figlio, puoi aggirare questi problemi.
Se tuo figlio ha un malattia cronica ciò influenza il modo in cui assorbe il cibo - come la celiachia o la malattia di Crohn - le vitamine e i minerali in una dieta sana standard potrebbero non essere sufficienti per lei. Il tuo medico di famiglia o un dietista possono aiutarti a capire cosa devi fare.
I bambini che mangiano molto alimenti 'a volte', come bevande dolci, patatine e torte, potrebbero riempirsi di quelli e non avere abbastanza spazio per gli alimenti che danno loro vitamine e minerali essenziali. Potresti provare a limitare a volte i cibi ad occasioni speciali.
Integratori vitaminici e minerali
I nostri corpi hanno bisogno solo di piccole quantità di vitamine e minerali - di più non è necessariamente migliore.
Grandi quantità di alcune vitamine possono effettivamente essere pericolose. Ad esempio, la vitamina A si accumula nel corpo se viene assunta in quantità eccessive. Anche grandi dosi di alcuni minerali possono causare problemi.
Se temi che la dieta di tuo figlio possa lasciarlo a corto di vitamine o minerali e che non sia in grado di mangiare più cibo contenente le vitamine e i minerali di cui ha bisogno, consulta il tuo medico o un dietista per un consiglio. Potrebbero suggerire che tuo figlio prenda un supplemento appropriato.
Si noti che integratori vitaminici e minerali possono interagire con i farmaci. Se tuo figlio prende un integratore vitaminico o minerale e il tuo medico prescrive farmaci per il tuo bambino, è importante informare il medico sul supplemento.
